Bien s’échauffer, bien s’étirer : Les clés pour mieux pratiquer la danse orientale

La danse orientale est douce à regarder… mais très sportive pour le corps. Quelques minutes intelligemment préparées avant et après un cours peuvent alors véritablement changer la façon dont on danse ainsi que sa condition physique et mentale. Pourtant, l’échauffement et les étirements sont parfois réduits à quelques mouvements mécaniques réalisés rapidement juste avant ou après la séance. L’objectif est donc de bien préparer le corps en amont, puis lui permettre de mieux se relâcher après l’effort.

Avant le cours : Échauffer le corps

Un échauffement ne sert pas simplement à "chauffer les muscles". Il permet de mettre progressivement le corps en activité, mobiliser les articulations, amorcer la coordination nécessaire aux gestes techniques et limiter considérablement le risque de blessures. Résultat : les mouvements deviennent plus fluides, plus précis et souvent plus élégants. Et sincèrement… on préfère toutes entendre les percussions de la musique plutôt que nos genoux qui craquent.

Pendant quelques minutes, commencez par bouger, sans forcer. Marchez, faites quelques pas simples et lents en effectuant des petits déplacements. Mobilisez ensuite brièvement toutes les principales zones qui interviennent en danse orientale : chevilles, genoux, hanches, bassin, colonne vertébrale, épaules et bras. Mais attention, cela doit rester naturel et confortable. Il ne s’agit pas encore de rechercher votre amplitude maximale. Enfin, orientez et focalisez votre échauffement sur vos objectifs d’apprentissage et de pratique.

Vous allez beaucoup travailler les shimmys ?

Accordez davantage d’attention aux chevilles, aux genoux, aux cuisses et au bassin. Commencez par des mouvements de jambes et de bassin de faible intensité, puis introduisez progressivement le shimmy.

Votre séance orientale est consacrée aux isolations ?

Mobilisez le bassin puis le buste dans différentes directions : avant, arrière, droite, gauche, puis avec des petits cercles et des huit. Vous appréhendez ainsi les notions de précision et de dissociation.

Vous allez vous focaliser sur les ondulations ?

Préparez bien la colonne vertébrale et la cage thoracique avec des inclinaisons et des enroulements puis des déroulements doux. Le but n’est pas de rechercher immédiatement une grande cambrure, mais de laisser le temps au corps de s’adapter, s’assouplir et gagner en flexibilité.

Vous souhaitez vous concentrer sur l’élégance et la grâce au niveau des bras ?

Sollicitez les épaules, les omoplates et les bras avec des rotations dans les deux sens, puis reproduisez peu à peu quelques positions et gestes proches de ceux qui seront travaillés en cours en augmentant au fur et à mesure leur envergure.

Certains accessoires ludiques peuvent accompagner l’échauffement afin de le diversifier, l’optimiser et le rendre plus plaisant. L’anneau de Pilates trouve sa place dans l’engagement musculaire des jambes, des hanches ou du centre du corps. Le ballon paille quant à lui est utile pour renforcer la mobilité, la posture ou le contrôle grâce aux déséquilibres qu’il cause. Et pour les exercices réalisés au sol, un tapis de yoga offre un support agréable et sécurisant car il évite les glissades et supporte le corps en le protégeant.

Après le cours : Étirer le corps

Une fois la dernière musique terminée, pensez à vous accorder encore quelques minutes avant de vaquer à vos autres activités.

Les étirements ne constituent pas une solution miracle contre les douleurs. Leur intérêt se situe surtout dans l’amélioration de la souplesse du corps, l’optimisation de la récupération et la sensation de relâchement et d’apaisement qu’ils peuvent procurer après l’effort. Ils limitent ainsi les courbatures.

Les étirement peuvent être statiques ou dynamiques mais ne doivent pas être douloureux. Cherchez une tension douce et acceptable, respirez normalement et entrez lentement dans la position. Évitez les à-coups et les rebonds, et ne cherchez pas forcément à aller plus loin.

Quelques étirements bien choisis valent mieux qu’une longue série réalisée machinalement. Il est donc inutile d’appliquer systématiquement la même série à l’issue de chaque cours.

Après des isolations du bassin :
Accordez davantage de place aux fessiers, hanches et adducteurs. De simples exercices au sol, comme le "papillon" avec battements de jambes ou encore le "pigeon" en yoga, peuvent trouver leur place dans votre retour au calme.

Après de nombreux shimmys :
Privilégiez les mollets, quadriceps, ischiojambiers, fessiers et hanches, sollicités par les appuis et les jeux de jambes répétés en les étirant débout.

Après des ondulations :
Debout ou couchée, étirez tranquillement la colonne, les côtés du buste et la cage thoracique, avec des mouvements d’allongement et d’enroulement.

Après une chorégraphie ayant fortement sollicité les bras :
N’oubliez pas les épaules, les pectoraux et le haut du dos. La très célèbre "posture de l’enfant" est idéale en plus d’être particulièrement relaxante.

Là aussi, des accessoires à la fois pratiques et originaux permettent d’expérimenter de manière novatrice et divertissante de nouvelles façons de s’étirer. Une bande élastique tout comme une sangle de yoga peuvent par exemple être utilisées. Elles aident à étirer les jambes, les hanches ou les épaules avant le cours mais aussi à maintenir et à faciliter la réalisation de certaines positions difficiles à atteindre. Une brique de yoga permet en outre d’éviter de chercher une amplitude trop importante et favorise un étirement bienveillant, propre aux possibilités de chacun.

En conclusion, il n’existe pas une seule et unique routine universelle parfaite pour toutes les séances de danse orientale. La solution se situe davantage dans la réflexion et la personnalisation, à condition d’être convaincue de leurs bienfaits et d’y accorder le temps et la motivation nécessaires.

Ainsi, avant le cours, demandez-vous : « Quelles zones vais-je particulièrement solliciter aujourd’hui ? »
Après le cours : « Qu’est-ce qui a réellement le plus travaillé chez moi ? »
Ces deux questions suffisent déjà à apporter de la valeur ajoutée à vos échauffements et à vos étirements.

Avec quelques minutes bien choisies, vous pouvez alors véritablement optimiser vos compétences en danse et améliorer votre bien-être général, autant physique que mental.

Pour s’échauffer, danser, puis s’étirer confortablement, il est conseillé de porter une tenue qui accompagne les mouvements sans les gêner. Un legging souple, associé à un petit haut d’entraînement près du corps ou à un top de sport, permet notamment de bouger librement tout en gardant une bonne visibilité sur le travail de l’ensemble du corps. Enfin, ayez toujours une gourde à proximité pour vous hydrater à tout moment.