Riscaldarsi bene e fare stretching: Le chiavi per praticare meglio la danza del ventre

La danza orientale è delicata da guardare… ma molto impegnativa per il corpo. Bastano pochi minuti, organizzati con criterio prima e dopo una lezione, per cambiare davvero il modo di danzare e contribuire al benessere fisico e mentale. Eppure, il riscaldamento e lo stretching vengono talvolta ridotti a pochi movimenti meccanici eseguiti rapidamente subito prima o dopo la sessione. L’obiettivo è quindi preparare adeguatamente il corpo in anticipo e permettergli di rilassarsi al meglio dopo lo sforzo.

Prima della lezione: Riscaldare il corpo

Un riscaldamento non serve semplicemente a "scaldare i muscoli". Consente di attivare gradualmente il corpo, mobilizzare le articolazioni, preparare la coordinazione necessaria ai movimenti tecnici e ridurre sensibilmente il rischio di infortuni. Il risultato? I gesti diventano più fluidi, precisi e spesso anche più eleganti. E, diciamocelo… preferiamo tutte sentire le percussioni della musica piuttosto che le nostre ginocchia che scricchiolano.

Per alcuni minuti, iniziate semplicemente a muovervi, senza forzare. Camminate, eseguite qualche passo semplice e lento, effettuando piccoli spostamenti. Mobilizzate quindi brevemente tutte le principali zone coinvolte nella danza orientale: caviglie, ginocchia, anche, bacino, colonna vertebrale, spalle e braccia. Attenzione, però: tutto deve rimanere naturale e confortevole. Non è ancora il momento di ricercare la massima ampiezza dei movimenti. Infine, adattate e concentrate il vostro riscaldamento sugli obiettivi che desiderate approfondire durante la lezione e la pratica.

Lavorerete molto sugli shimmies?

Dedicate maggiore attenzione a caviglie, ginocchia, cosce e bacino. Iniziate con movimenti delle gambe e del bacino a bassa intensità, quindi introducete gradualmente lo shimmy.

La vostra lezione di danza del ventre sarà dedicata alle isolazioni?

Mobilizzate prima il bacino e poi il busto in diverse direzioni: avanti, indietro, a destra e a sinistra. Aggiungete quindi piccoli cerchi e movimenti a otto. In questo modo inizierete a familiarizzare con la precisione e la dissociazione dei movimenti.

Vi concentrerete sulle ondulazioni?

Preparate accuratamente la colonna vertebrale e la gabbia toracica con inclinazioni, seguite da dolci movimenti di arrotolamento e srotolamento. L’obiettivo non è cercare immediatamente una grande inarcatura della schiena, ma dare al corpo il tempo di adattarsi, diventare più elastico e sviluppare una maggiore flessibilità.

Volete concentrarvi sull’eleganza e sulla grazia delle braccia?

Coinvolgete spalle, scapole e braccia con rotazioni in entrambe le direzioni. Riproducete poi gradualmente alcune posizioni e alcuni gesti simili a quelli che verranno affrontati durante la lezione, aumentando progressivamente la loro ampiezza.

Alcuni accessori divertenti possono accompagnare il riscaldamento per renderlo più vario, efficace e piacevole. L’anello da Pilates può essere utilizzato per coinvolgere la muscolatura delle gambe, delle anche o del centro del corpo. La palla di paglia, invece, può favorire la mobilità, la postura e il controllo grazie ai piccoli squilibri che provoca. Per gli esercizi a terra, infine, un tappetino da yoga offre una superficie piacevole e sicura: evita di scivolare e sostiene il corpo proteggendolo.

Dopo la lezione: Allungare il corpo

Una volta terminata l’ultima musica, ricordatevi di concedervi ancora qualche minuto prima di dedicarvi alle altre attività.

Gli esercizi di stretching non costituiscono una soluzione miracolosa contro i dolori. Il loro principale interesse risiede nell’aumentare la flessibilità del corpo, favorire il recupero e regalare una sensazione di rilassamento e distensione dopo lo sforzo. Possono inoltre contribuire a limitare i dolori muscolari post-esercizio.

Gli esercizi di allungamento possono essere statici o dinamici, ma non devono mai risultare dolorosi. Cercate una tensione delicata e accettabile, respirate normalmente ed entrate lentamente nella posizione. Evitate movimenti bruschi e rimbalzi e non cercate necessariamente di spingervi oltre.

Alcuni esercizi scelti con cura sono preferibili a una lunga sequenza eseguita meccanicamente. Non è quindi necessario ripetere sistematicamente la stessa routine al termine di ogni lezione.

Dopo le isolazioni del bacino:

Dedicate maggiore attenzione a glutei, anche e adduttori. Semplici esercizi a terra, come il "farfalla" con movimenti delle gambe o la posizione del "piccione" nello yoga, possono trovare naturalmente spazio nella fase di defaticamento.

Dopo numerosi shimmies:

Date priorità a polpacci, quadricipiti, muscoli posteriori delle cosce, glutei e anche, particolarmente sollecitati dagli appoggi e dai movimenti ripetuti delle gambe, eseguendo gli allungamenti in piedi.

Dopo le ondulazioni:

In piedi o sdraiate, allungate delicatamente la colonna vertebrale, i lati del busto e la gabbia toracica attraverso movimenti di estensione e arrotolamento.

Dopo una coreografia che ha coinvolto intensamente le braccia:

Non dimenticate spalle, pettorali e parte alta della schiena. La celebre "posizione del bambino" è perfetta e, inoltre, particolarmente rilassante.

Anche in questo caso, accessori pratici e originali permettono di sperimentare in modo innovativo e divertente nuovi modi di fare stretching. Una fascia elastica o una cinghia da yoga, ad esempio, possono rivelarsi molto utili. Consentono di allungare gambe, anche e spalle prima della lezione, ma anche di mantenere e facilitare l’esecuzione di alcune posizioni difficili da raggiungere. Un blocco da yoga, inoltre, evita di ricercare un’ampiezza eccessiva e favorisce un allungamento delicato, rispettoso delle possibilità di ciascuna persona.

In conclusione, non esiste un’unica routine universale perfetta per tutte le sessioni di danza del ventre. La soluzione risiede piuttosto nella riflessione e nella personalizzazione, a condizione di essere convinte dei loro benefici e di dedicare loro il tempo e la motivazione necessari.

Prima della lezione, quindi, chiedetevi: «Quali zone solleciterò particolarmente oggi?»
Dopo la lezione: «Quali parti del mio corpo hanno lavorato davvero di più?»
Queste due domande sono già sufficienti per apportare un vero valore aggiunto al vostro riscaldamento e ai vostri esercizi di stretching.

Con pochi minuti scelti con cura, potrete così ottimizzare le vostre capacità nella danza e migliorare il vostro benessere generale, sia fisico che mentale.

Per riscaldarsi, danzare e poi fare stretching comodamente, è consigliabile indossare un abbigliamento che accompagni i movimenti senza ostacolarli. Un legging elasticizzato, abbinato a un top da allenamento aderente o a un top sportivo, permette di muoversi liberamente mantenendo al tempo stesso una buona visibilità sul lavoro dell’intero corpo. Infine, tenete sempre una borraccia a portata di mano per potervi idratare in qualsiasi momento.