Richtig aufwärmen und dehnen: die Schlüssel für ein besseres Tanzen im Bauchtanz

Orientalischer Tanz wirkt sanft und leicht… ist für den Körper jedoch durchaus anspruchsvoll. Schon wenige gezielt vorbereitete Minuten vor und nach dem Unterricht können die Art zu tanzen spürbar verändern und sich positiv auf die körperliche und mentale Verfassung auswirken. Dennoch beschränken sich Aufwärmen und Dehnen manchmal auf einige mechanische Bewegungen, die unmittelbar vor oder nach der Einheit schnell ausgeführt werden. Ziel sollte es vielmehr sein, den Körper im Vorfeld optimal vorzubereiten und ihm nach der Belastung die Möglichkeit zu geben, sich besser zu entspannen.

Vor dem Unterricht: den Körper aufwärmen

Ein Aufwärmprogramm dient nicht einfach nur dazu, „die Muskeln aufzuwärmen“. Es hilft, den Körper schrittweise zu aktivieren, die Gelenke zu mobilisieren, die für technische Bewegungen erforderliche Koordination anzubahnen und das Verletzungsrisiko deutlich zu reduzieren. Das Ergebnis: Die Bewegungen werden fließender, präziser und oft auch eleganter. Und ganz ehrlich… wir hören doch alle lieber die Percussion der Musik als das Knacken unserer Knie.

Beginnen Sie einige Minuten lang damit, sich einfach zu bewegen, ohne etwas zu erzwingen. Gehen Sie ein wenig, machen Sie einige einfache, langsame Schritte und bewegen Sie sich dabei locker im Raum. Anschließend mobilisieren Sie kurz alle wichtigen Körperbereiche, die beim orientalischen Tanz beansprucht werden: Sprunggelenke, Knie, Hüften, Becken, Wirbelsäule, Schultern und Arme. Wichtig ist dabei, dass alles natürlich und angenehm bleibt. Jetzt geht es noch nicht darum, den größtmöglichen Bewegungsumfang zu erreichen. Richten Sie Ihr Aufwärmprogramm schließlich gezielt auf die Lern- und Übungsziele Ihrer heutigen Einheit aus.

Sie werden viel mit Shimmys arbeiten?

Schenken Sie Ihren Sprunggelenken, Knien, Oberschenkeln und dem Becken besondere Aufmerksamkeit. Beginnen Sie mit Bewegungen der Beine und des Beckens bei geringer Intensität und führen Sie anschließend den Shimmy nach und nach ein.

Ihre Bauchtanz-Einheit steht ganz im Zeichen von Isolationen?

Mobilisieren Sie zunächst das Becken und anschließend den Oberkörper in verschiedene Richtungen: nach vorne, hinten, rechts und links. Fügen Sie danach kleine Kreise und Achten hinzu. So entwickeln Sie ein besseres Gefühl für Präzision und Dissoziation.

Sie möchten sich auf Wellenbewegungen konzentrieren?

Bereiten Sie Wirbelsäule und Brustkorb gründlich mit Neigungen sowie sanften Ein- und Aufrollbewegungen vor. Ziel ist nicht, sofort eine starke Rückbeuge zu erreichen, sondern dem Körper Zeit zu geben, sich anzupassen, geschmeidiger zu werden und an Beweglichkeit zu gewinnen.

Sie möchten sich auf Eleganz und Anmut der Arme konzentrieren?

Beziehen Sie Schultern, Schulterblätter und Arme mit Rotationen in beide Richtungen ein. Wiederholen Sie anschließend nach und nach einige Positionen und Bewegungen, die den im Unterricht geplanten Übungen ähneln, und vergrößern Sie deren Bewegungsumfang allmählich.

Einige spielerische Accessoires können das Aufwärmprogramm ergänzen und abwechslungsreicher, effektiver und angenehmer machen. Der Pilates-Ring eignet sich dazu, die Muskulatur der Beine, Hüften oder Körpermitte zu aktivieren. Ein Strohball, hingegen, kann durch die erzeugten Gleichgewichtsveränderungen dabei helfen, Beweglichkeit, Körperhaltung und Kontrolle zu verbessern. Für Übungen am Boden bietet eine Yogamatte schließlich eine angenehme und sichere Unterlage: Sie verhindert das Ausrutschen, stützt den Körper und schützt ihn.

Nach dem Unterricht: den Körper dehnen

Wenn die letzte Musik verklungen ist, gönnen Sie sich noch einige Minuten, bevor Sie sich Ihren anderen Aktivitäten widmen.

Dehnübungen sind kein Wundermittel gegen Schmerzen. Ihr eigentlicher Nutzen liegt vor allem in der Verbesserung der Beweglichkeit des Körpers, der Unterstützung der Regeneration sowie dem Gefühl von Entspannung und Ruhe, das sie nach der körperlichen Belastung vermitteln können. Dadurch können sie auch Muskelkater entgegenwirken.

Dehnübungen können statisch oder dynamisch ausgeführt werden, dürfen jedoch nicht schmerzhaft sein. Suchen Sie eine sanfte und angenehme Spannung, atmen Sie normal und gehen Sie langsam in die jeweilige Position. Vermeiden Sie ruckartige Bewegungen und Wippen und versuchen Sie nicht unbedingt, immer weiter zu gehen.

Einige gut ausgewählte Übungen sind sinnvoller als eine lange Reihe, die nur mechanisch ausgeführt wird. Deshalb ist es nicht notwendig, nach jeder Unterrichtseinheit immer dieselbe Abfolge durchzuführen.

Nach Becken-Isolationen:

Widmen Sie Gesäßmuskulatur, Hüften und Adduktoren mehr Aufmerksamkeit. Einfache Übungen am Boden, wie der „Schmetterling“ mit Beinbewegungen oder die „Taube“ aus dem Yoga, können ganz natürlich in die abschließende Entspannungsphase integriert werden.

Nach zahlreichen Shimmys:

Konzentrieren Sie sich auf Waden, Quadrizeps, hintere Oberschenkelmuskulatur, Gesäß und Hüften, die durch die wiederholten Belastungen und Beinbewegungen besonders beansprucht wurden, und dehnen Sie diese im Stehen.

Nach Wellenbewegungen:

Dehnen Sie im Stehen oder Liegen sanft die Wirbelsäule, die Seiten des Oberkörpers und den Brustkorb mit längenden und einrollenden Bewegungen.

Nach einer Choreografie, bei der die Arme stark beansprucht wurden:

Vergessen Sie Schultern, Brustmuskulatur und oberen Rücken nicht. Die bekannte „Kindhaltung“ eignet sich dafür hervorragend und wirkt zudem besonders entspannend.

Auch hier ermöglichen praktische und originelle Accessoires, neue Dehnmöglichkeiten auf innovative und unterhaltsame Weise auszuprobieren. Ein Elastikband oder ein Yogagurt können beispielsweise eingesetzt werden. Sie helfen dabei, Beine, Hüften oder Schultern vor dem Unterricht zu dehnen, aber auch bestimmte schwer erreichbare Positionen zu halten und ihre Ausführung zu erleichtern. Ein Yoga-Block verhindert zudem, dass Sie einen zu großen Bewegungsumfang anstreben, und unterstützt ein sanftes Dehnen, das den individuellen Möglichkeiten jedes Menschen entspricht.

Zusammenfassend lässt sich sagen: Es gibt keine einzige, universell perfekte Routine, die für jede Einheit im orientalischen Tanz geeignet ist. Vielmehr kommt es auf Überlegung und Individualisierung an – vorausgesetzt, Sie sind von den Vorteilen überzeugt und bereit, ihnen die notwendige Zeit und Motivation zu widmen.

Stellen Sie sich daher vor dem Unterricht die Frage: „Welche Körperbereiche werde ich heute besonders beanspruchen?“
Nach dem Unterricht: „Welche Bereiche meines Körpers haben tatsächlich am intensivsten gearbeitet?“
Schon diese beiden Fragen reichen aus, um Ihrem Aufwärmprogramm und Ihren Dehnübungen einen echten Mehrwert zu verleihen.

Mit wenigen, gezielt ausgewählten Minuten können Sie so Ihre Tanzfähigkeiten optimieren und Ihr allgemeines Wohlbefinden – sowohl körperlich als auch mental – verbessern.

Damit Sie sich bequem aufwärmen, tanzen und anschließend dehnen können, empfiehlt sich Kleidung, die jede Bewegung mitmacht, ohne sie einzuschränken. Eine elastische Leggings, kombiniert mit einem eng anliegenden Trainingsoberteil oder einem Sporttop, ermöglicht es Ihnen, sich frei zu bewegen und gleichzeitig die Arbeit des gesamten Körpers gut zu beobachten. Und schließlich sollten Sie immer eine Trinkflasche griffbereit haben, damit Sie sich jederzeit ausreichend mit Flüssigkeit versorgen können.